ustilanlar
10 Aralık 2019 Salı
Anasayfa > Yazarlar > Yasin Yeşiltepe > Evde sıkılaşma zayıflama hareketleri
Yasin Yeşiltepe

Evde sıkılaşma zayıflama hareketleri

14.11.2019 15:47 12 14 16 18 yazdır
Yazar : Yasin Yeşiltepe
Bu yazıyı okuduğunuza göre ne yaptıysanız bir türlü zayıflayamadınız demektir. Bir önce ki yazımda bahsettiğim bölgesel zayıflama ilgili programın ilk bölümüyle tekrar karşınızdayım. Öncelikle Zayıflama hareketleri ile zayıflayabilmek için beslenmenin önemini tekrar vurgulamak istiyorum. Yukarıda da ifade ettiğim gibi öncelikle “sağlıklı kilo verme” ile ilgili yazımı okuyabilirsiniz. Eğer bu yazıyı okuyup anladıysanız ve uygulayacağınıza olan inancınız tamsa, şimdi zayıflama hareketleri ile ilgili önemli bilgileri öğrenmeye hazırsınız demektir.

Zayıflama hareketleri

Bir çok spor salonunda tv programında ve internet sitelerinde uygulanması zor olan zayıflama hareketleri ile karşılaştınız ve daha ikinci uygulamada bile yapmaktan sıkıldınız biliyorum. Onları çöpe atın, zayıflama sürecinde sizler için çok etkili “evde zayıflama egzersizleri” rehberi hazırladım. Zayıflama hareketlerini vücudun bölgelerine ayırabileceğimiz gibi tüm vücudu çalıştıran hareketler olarak da sınıflandırabiliriz. Bu kapsamda basen, kalça, bacak ve göbek olmak üzere özellikle bu bölgeleri çalıştıran hareketlere ek olarak bir de tüm vücudu çalıştıran hareketleri bu yazıda sizlerle paylaşmak istiyorum. Yani bazıları tüm vücudunu forma sokmak isterken bazıları da bölgesel yağlarından kurtulmak ister. Amacım ne olursa olsun bu makalede istediğiniz zayıflama hareketleri ile ilgili her şeyi bulacaksınız.

Zayıflama egzersizleri

Sevgili okurlar tüm vücudu çalıştırmaya odaklı zayıflama hareketleri yürüyüş, kardio, şınav yani push up, crunch, squat, curl, calf rasie, reverse dip, lunge olarak sıraladım bu sıra değişebilmektedir.

1. Yürüyüş

Kim ne derse desin tüm vücudu forma sokan en sağlıklı zayıflama hareketi yürüyüştür. Yürüyüşe hafif bir tempo katarak neredeyse tüm vücut kaslarını harekete geçirmiş olursunuz. Kalp sağlığını desteklemek ve diyabet gibi rahatsızlıkları gidermek için de çok ideal ve vücudu hırpalamayan bir egzersizdir. Özellikle sabahları kahvaltıdan sonra ve akşamları yemekten sonra yürümek kasları çalıştırır ve metabolizmayı harekete geçirir. Günde 30 dakika yürümek bile zayıflamak için uygun metabolizma hızının sağlanmasında çok önemlidir.

2.Kardio

Aslına bakarsanız kardio diyince işin içine yürüyüş de giriyor ama yürüyüşe verilen önemi göstermek için onu ayrıca açıklama gereği duydum. Kardio egzersizleri kalbi güçlendirir, yağları eritebilir, yağsız kas kütlesinin artmasını sağlar ve vücutta çoğunlukla kilo alımına sebebiyet veren stresi giderir. Bu nedenle kardio egzersizleri yaparak zayıflamanız mümkün. Bunlar, yürüyüş, bisiklete binme, havuzda yüzme, aerobik hareketleri vs şeklinde olabilir. Bunları aşağıda daha ayrıntılı bir şekilde öğreneceksiniz.

3. Squat
Bu hareketin manası çömelmedir. Özellikle bacak ve basenlerin çalıştırılmasının yanı sıra tüm vücudun forma sokulmasında en önemli hareketlerden biridir. Bu hareketi günde 4 set ve 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Yani 12 kez yapın, 30 saniye dinlenin ve 12 kez daha yapın. Bu şekilde aralarda 30 saniye dinlenmek koşuluyla 12 *4=48 kez yapabilirsiniz. Aşağı doğru çömelirken nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin.

4.Kalf yükseltme

Ayakta Kalf Yükseltme

Bu hareket her ne kadar alt bacak kaslarının çalışmasını sağlasa da aslında bacak kaslarından üst vücut kaslarına kadar her kasın harekete geçmesini sağlar. Tabi ki özellikle alt bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Yukarıya doğru çıkıldıkça etkisi azalır devam eder. Bu hareketi her gün olmasa da 2 günde bir yapabilirsiniz. 4*12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Ayakta yapılması gereken bir harekettir.

5. Mekik

Mekik

Bir çok kişi mekik hareketinin sadece karın kaslarını çalıştırmak için yapıldığını düşünebilir ancak bu hareket kol, omuz, göğüs ve az oranda da bacak kaslarını çalıştırır. Tüm vücudu forma sokabilecek popüler bir zayıflama hareketidir. Uygun beslenme düzenleri ile sandığınızdan çok fazla, gözle görülür derecede etkili bir harekettir. Bu hareketi günde 2*25=50 kez uygulayabilirsiniz. 25 kez yapın ve 50 saniye bekleyin. Sonra 25 kez daha yapın ve hareketi tamamlayın. Bu şekilde uygulanması kolay olan egzersiz programlarını uyguladıkça motivasyonunuzun daha da yükseldiğini fark edecek ve kısa sürede sağlıklı bir vücuda kavuşacaksınız. Yeter ki isteyin ve azimli bir şekilde hareketleri yapın

6. Ters mekik

Ters mekik hareketi de zayıflama hareketleri arasında ve vücudun forma sokulmasında en az mekik hareketi kadar etkili bir harekettir. Ancak mekik hareketi gibi her gün yapmanıza gerek yoktur. Bu hareketi 2 günde bir tek set şeklinde yapabilirsiniz. Özellikle akşam yemeklerinden sonra yarım

saat yürüyebilir ve yürüyüşten sonra da 20 kez tek set şeklinde uygulayabilirsiniz. Eğer yürüyüş yapmadığınız bir günse yemekten hemen sonra değil, yarım saat 25 kez yapabilirseniz yediklerinizi daha kolay sindirmenizi ve eritmenizi sağlayacaktır.

7. Bosu topu ile mekik

BOSU topu ile mekik

Pilates yoluyla mekik (Myotatic Crunch) hareketi tümüyle esnetilmiş pozisyonda esneme refleksini içeren bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için pilates ya da BOSU topunuz yoksa üzülmeyin. Bu hareketi kalçanız 15 cm yüksekte olacak şekilde üst üste konulmuş iki sert yastıkla da oldukça rahat yapabilirsiniz.

Bu hareket zayıflama hareketleri arasında çok bilinen bir hareket değildir. Bu hareketi iki günde bir kez, 4 set 25 tekrar yapmanız uygun olacaktır.

SAĞLIKLI GÜNLER…


Etiketler : yasin
Yorum Yaz
  • UYARI: Konuyla ilgisi bulunmayan, hakaret içeren cümleler veya imalar, inançlara saldırı, şiddete teşvik ve tamamı büyük harfle yazılan yorumlar onaylanmamaktadır.